Trening

Turno skijanje (ski-turing) i splitbording su lepe, izazovne i dinamične aktivnosti, ali potencijalno veoma opasne, posebno kada se za bavljenje njima ne pripremimo na pravi način. Za razliku od skijanja na uređenim skijalištima, turno skijanje i splitbording obično se odvijaju u okruženju koje je prilično udaljeno od uobičajenih servisa i udobnosti koje vam pruža skijalište. U takvim uslovima svaka komplikacija može predstavljati bitnu razliku između uživanja i ozbiljnih problema koji vas mogu zadesiti, ako se, na primer, povredite ili vam otkaže neki deo opreme. Zbog toga je važno da se za ove sportove pripremite na pravi način.

Stara izreka kaže da pobeda voli pripremu. To je jasno, pri čemu je važno da istaknemo da je za nas prava pobeda kada nakon završene ture svi sedimo u toploj sobi i uz hladno pivo (ili neko drugo piće 😊) sumiramo utiske, umorni a zadovoljni i srećni, planiramo nove akcije, razmenjujemo ideje… To je prava pobeda i to je uspešna akcija. Da bi se ovaj scenario ostvario, potrebno je kvalitetno se pripremiti. A šta to znači i kako to uraditi, pokušaćemo da objasnimo i damo neophodne smernice u ovom i ostalim tekstovima koje možete pročitati na našem sajtu.

Priprema za ski-turing i splitbording ture je kompleksna aktivnost kojoj zaista treba ozbiljno i detaljno pristupiti. U našem radu pripremu uslovno delimo na nekoliko segmenata, od kojih nijedan nije zanemarljiv:

• Fizička priprema – nije samo jedan od uslova za uspešnu turu, već predstavlja osnovu za uspešno i bezbedno bavljenje ovim aktivnostima;
• Tehnička priprema – ovde u smislu tehnike skijanje / snouborda; jednostavno morate znati dobro da skijate / bordate, bez toga je neprihvatljivo krenuti na turu;
• Savladavanje određenih veština – koje vam u značajnoj meri mogu koristiti na turi, posebno ako nešto krene naopako – u tom smislu važno je da umete da se orijentišete u prostoru, da znate da koristite mape i uređaje za navigaciju, da poznajete postupak u slučaju lavine i da znate da koristite lavinsku opremu, znate vertikalne tehnike izvlačenja ljudi iz pukotina i sve što ide uz to; da umete da pružite prvu pomoć povređenoj osobi i još mnogo toga; važno je konstantno raditi na poboljšanju svojih znanja i veština (upgrade your skill set).
• Priprema opreme – s obzirom na to da je ski-turing / splitbording nemoguće upražnjavati bez opreme, svaka reč o tome da oprema mora biti ispravna i kompletna na turi je suvišna, a o tome kako pripremiti i proveriti opremu pre kretanja na akciju možete pročitati ovde.
• Planiranje ture – veoma bitan segment pripreme, koji, između ostalog, obuhvata proučavanje terena na kome planirate turu, kvalitet snega, vremensku prognozu, procenu mogućih opasnosti i rizika, procenu grupe i izbor adekvatne rute i sl., o čemu možete čitati u tekstu koji se bavi ovom problematikom.

Možemo da zaključimo da prva tri segmenta pripreme podrazumevaju dugotrajnije bavljenje tim aktivnostima, dok se preostala dva mogu posmatrati kao neposredne pripreme za realizaciju konkretne ture.

Fizička priprema

Biti dobro fizički pripremljen za ski-turing / splitbording je, kao što smo već istakli, osnovni je uslov za uspešnu, a to znači i bezbednu, turu. Ovo su aktivnosti koje se u osnovi sastoje iz dve vrste kretanja po snežnim površinama:
prva je hodanje (walk), na skijama / splitbordu, u većem delu uzbrdo ili po ravnom i valovitom terenu,
druga je spust (ride) niz padinu, opet na skijama ili splitbordu, ali sa potpuno drugom tehnikom u odnosu na uspon – ovde vozite skije / bord kao na ski stazi.

Osnovne karakteristike ove dve vrste kretanja su što u prvoj („walk mode“) dominira aerobna izdržljivost, dok u drugoj („ski mode“ ili „ride mode“) do izražaja dolazi specifična snaga nogu (dinamička izdržljivost u snazi), agilnost, eksplozivnost. U oba slučaja važno je održavanje ravnoteže, pri čemu u „walk“ modu na ravnotežu skijaša / bordera utiče gravitacija, naravno udružena sa ostalim faktorima poput opterećenja koje nosite (ranac), kvaliteta snega, nagiba terena, mogućeg vetra i sl. Prilikom spuštanja, u „ride“ modu pored već navedenih faktora, na ravnotežu (tačnije na gubitak ravnoteže) utiču i dodatne sile koje skijaš / border razvija prilikom spuštanja (centripetalna, centrifugalna). Takođe, važno je uočiti da pri spuštanju, upravo zbog većih brzina kretanja, na ravnotežu skijaša / bordera u mnogo većoj meri nego pri usponu, utiče vrsta snežne podloge, kvalitet opreme, skrivene prepreke i neravnine preko kojih prolaze i brojni drugi manje ili više predvidivi faktori koji mogu „iznenaditi“ svakog frirajdera.

Zašto ovolika priča o ravnoteži? Zato što želimo da istaknemo da je za kvalitetnu pripremu turno skijaša / bordera važno, pored treninga za aerobnu izdržljivost i snagu, raditi i vežbe za održavanje balansa, odnosno vežbe kojima se aktiviraju mišići stabilizatori određenih pokreta, karakterističnih za ski i snoubord. Pored vežbi za ravnotežu, nikako ne bi trebalo zanemariti vežbe rastezanja i vežbe za povećanje mobilnosti zglobova. Sve u svemu, dȃ se zaključiti da je fizička priprema skijaša i bordera prilično složen proces koji treba pravilno sprovesti.

Prvi korak, poboljšanje aerobne izdržljivosti:

Izdržljivost je jedna od osnovnih psihomotoričkih sposobnosti i predstavlja sposobnost da se određena radnja vrši u dužem vremenskom periodu (u ovim sportovima to može da se meri satima) bez opadanja efikasnosti ili gubitka forme pokreta. Ukoliko tu radnju obavljamo u aerobnoj zoni (a u našem slučaju to jeste tako) onda govorimo o aerobnoj izdržljivosti. No, nije nam cilj da ovde ulazimo u teorijska razmatranja i definicije, već da damo smernice kako unaprediti izdržljivost za potrebe ski-turinga i splitbordinga.
Prvi pokazatelj da možda niste u dobroj kondiciji i da vam je aerobna izdržljivost slaba jeste višak kilograma. Prema tome, morate smršati (vodite računa da mršavljenje ne treba da znači gubitak mišića, već masnih naslaga). Ukoliko je sve u redu sa vašim kilogramima potrebno je da redovno upražnjavate neku od vežbi za održavanje ili poboljšanje izdržljivosti. Odlične vežbe za tako nešto su: trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, hajking i sl. Za ski-turing i splitbording najjednostavniji i najkorisniji su trčanje, vožnja rolera (ski-rolera), skejtborda, mauntinborda i bicikla, jer aktiviraju najpribližniju muskulaturu koju inače koristite prilikom turinga. Izuzetno korisno može biti planinarenje, hajking, skajraning, koji vas osim fizičke pripreme mogu odvesti upravo na one terene na kojima ćete preko zime skijati i bordati.
Redovnost aerobnog vežbanja je značajna za naše podneblje zbog toga što zima traje svega 3-4 meseca i sasvim je neozbiljno da u ostalom periodu godine ne radite ništa, a da očekujete da budete uspešni (a dodaćemo i bezbedni) na turi. Kontinuirano bavljenje nekom od navedenih aktivnosti važan je preduslov da u sezonu uđete spremni, pogotovo ako na poslu, kojim se inače bavite, puno vemena provodite sedeći. Ukoliko imate priliku da živite u podneblju sa više snežnih dana, onda vam je najbolja priprema za skijanje – skijanje 😊.

Drugi korak, vežbe za snagu, pokretljivost i ravnotežu:

Kada ste svoju aerobnu izdržljivost doveli na potreban nivo, potrebno je da pređete na specifičniju pripremu u smislu da ojačate one mišiće, ligamente i zglobove, koje ćete najviše koristiti prilikom skijanja / bordanja. I ne, nemojte misliti da je potrebno da ojačate samo mišiće nogu. Naprotiv, veoma je važno da ne zapostavite i gornji deo tela, posebno ramena i kičmeni stub.
Vežbanje treba početi sa osnovnim vežbama snage kao što su čučnjevi, sklekovi i slične vežbe, a kasnije postepeno komplikovati stvari. To znači da u početku vežbe treba raditi bez dodatnih opterećenja, odnosno sa sopstvenom težinom tela, a kasnije možete (i treba) dodati težine. Dodavanje težina mora biti postupno i bez sujete (važno za muškarce koji su skloni takmičenju po principu „ja mogu više…“). Upamtite, ne spremate se za strongman takmičenja već za snoubording i skijanje.

Upravo u tom kontekstu potrebno je da osim težinama vaš trening obogatite vežbama za aktivaciju mišića koji vrše stabilizaciju pokreta. Postoji širok spektar ovih vežbi počev od prostog balansiranja na manje ili više kontrolisanoj nestabilnoj podlozi, pa do brojnih vežbi sa raznim sportskim rekvizitima.

Kada dovoljno ojačate nožne mišiće polako pređite na specifične vežbe koje u većoj meri simuliraju pokrete pri skijanju / snoubordu, a to su razne vrste naskoka i doskoka, vežbe za agilnost i balans, određeni pokreti izvijanja i pregibanja tela itd.

U svemu tome prilikom priprema za ski-turing / snoubording ne treba zaboraviti sledeće:

• održavajte aerobnu izdržljivost sve vreme, i u periodu kada radite vežbe snage;
• obavezno radite vežbe za rastezanje i mobilnost;
• obavezno u trening snage uvrstite vežbe za poboljšanje ravnoteže (balansa), nije dovoljno da samo gruvate snagu;
• pažljivo pravite plan vežbanja tako da predvidite vreme za oporavak (odmor) – nije cilj da sagorite tokom priprema već da se pripremite za sezonu;
• prilagodite turu svojoj fizičkoj pripremljenosti, na početku birajte lakše rute;
• uživajte u pripremama, kao i u samom ski-turingu i splitbordingu;
• upamtite, dobra fizička pripremljenost je osnova na kojoj nadograđujete ostale veštine potrebne za uspešno skijanje / splitbording.
• Za konkretne vežbe i rad, pogledajte našu stranicu – korisni linkovi